Catégorie : Les Légumes

Galettes de navets et courgettes

Galettes de navets et courgettes

Tout juste sorties du four, elles accompagnent à merveille les viandes et poissons. Froides, elles apportent de la gourmandise à vos salades. On peut également les déguster légèrement réchauffées au petit déjeuner, avec un œuf au plat et du fromage pour plus de gourmandise.

Galettes de navets et courgettes

Galettes de navets et courgettes

Pleines de soleil et de saveurs, ces galettes toutes simples accompagnent parfaitement tous vos plats.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps de repos 1 heure
Temps total 1 heure 25 minutes
Type de plat Accompagnement
Cuisine Cétogène
Portions 15 portions
Calories 30 kcal

Ingrédients
  

  • 2 courgettes
  • 4 navets moyens
  • 2 oeufs
  • 2 c. à soupe farine (blé ou coco pour une recette pauvre en glucides)
  • 2 c. à café Philadelphia
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre
  • herbes de Provence
  • curcuma
  • piment doux
  • 1 gousse ail

Instructions
 

  • Peler et râper les courgettes et les navets. Là-dessus deux écoles : soit on opte pour la méthode des carottes râpées qui donne de « vrais » filaments de courgettes, cette méthode a l’avantage de donner plus de consistance et de mâche aux galettes ; soit on opte pour une râpe énergique et assez fine qui ressemble plus à de la courgette mixée et qui donne des galettes très fondantes et moelleuses.
  • Laisser dégorger dans une passoire avec un peu de gros sel pendant 1 heure. Puis égoutter et presser si besoin. Si on n’a ni le temps, ni la patience d’attendre 1 heure, bien presser les légumes râpés pour en extraire un maximum d’eau. Attention : les courgettes ne doivent pas être trop sèches sinon elles vont mal se mélanger et s’effriter.
  • Mélanger les légumes râpés avec la farine, les œufs et l’ail émincé. En fonction de la consistance de la pâte, ajouter de la farine (si trop liquide) et/ou du Philadelphia si trop sec. Le plus du Philadelphia : il va rendre vos galettes moelleuses et va les lier davantage pour leur permettre de se tenir à la cuisson.
  • Assaisonner avec les herbes de Provence, le sel, le poivre et le piment. Pour des galettes légèrement sucrées et délicieusement exotique, ajouter un peu de curcuma. En plus, le curcuma va donner une jolie couleur jaune à vos galettes.
  • Pour la cuisson, deux solutions :
    Pour des galettes croustillantes, il vaut mieux privilégier la cuisson à la poêle. Auquel cas, faites chauffer un peu d’huile dans une poêle. A l’aide d’une cuillère former des petits paquets de courgettes et les aplatir légèrement. Faire dorer les galettes cinq minutes sur chaque face. Attention, les galettes peuvent être friables et se retourner difficilement.
    Pour conserver tout le fondantet le moelleux de vos galettes, privilégier la cuisson au four. Cette méthodede cuisson permet également de réduire les apports en lipides. Pour cefaire, préchauffer le four à 180°C, disposer vos galettes sur une plaquerecouverte de papier sulfurisé (ou de papier cuisson en silicone) et enfournezpour 10-15 min.
Mot-clé Courgette | Navets | Pauvre en glucides
Protéines : 2gLipides : 1gGlucides : 3g
Estimation apports nutritionnels pour 1 portion

Pizza – base courgettes

Pizza - base courgette
Pizza - base courgette

Pizza, pâte à la base de courgettes

On s'envole vers l'Italie et on revisite un classique : la pizza. Tantôt ronde, rectangulaire, roulée, on a tout essayé. Alors pourquoi ne pas tester une nouvelle recette de pâte ?
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 35 minutes
Temps de Repos 1 heure
Temps total 1 heure 50 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Italienne
Portions 6 personnes
Calories 135 kcal

Ingrédients
  

  • 2-3 courgettes (taille moyenne)
  • 2 oeufs
  • 2 c. à soupe farine (pour une version pauvre en glucides, opter pour de la farine de coco)
  • 100 g mozzarella
  • 3-4 tranches jambon (blanc ou fumé)
  • 6 champignons de Paris
  • herbes de Provence
  • 1 c. à café Philadelphia
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre
  • 20 cl coulis de tomate (maison c'est meilleur !)

Instructions
 

PREPARATION DE LA PÂTE

  • Peler et râper les courgettes. Les laisser dégorger dans une passoire avec un peu de gros sel pendant 1 heure. Puis égoutter et presser si besoin. Si on n’a ni le temps, ni la patience d’attendre 1 heure, bien presser les courgettes pour en extraire un maximum d’eau. Attention : les courgettes ne doivent pas être trop sèches sinon elles vont mal se mélanger et s’effriter.
  • Mélanger les courgettes avec la farine, les œufs et les herbes de Provence. En fonction de la consistance de la pâte, ajouter de la farine (si trop liquide) et/ou du Philadelphia si trop sec. Le plus du Philadelphia : il va rendre votre pâte moelleuse et va la lier davantage pour lui permettre de se tenir à la cuisson.
  • Verser la pâte sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou plaque en silicone. Faire cuire pendant 20 min dans un four préalablement préchauffé à 200°C.

AJOUT DE LA GARNITURE

  • Nettoyer et découper les champignons en tranches fines. Découper des morceaux de jambon et des dés ou tranches de mozzarella.
  • Une fois la pâte dorée, la retirer du four et garnir votre pizza. Coulis de tomate, champignons, jambon, mozzarella. On se fait plaisir et on ajoute ce qui nous plait !
  • Remettre au four pendant 8 à 10 min, surveiller la cuisson.

Notes

Plus une seule miette dans le plat à la fin… On peut accompagner d’une salade !
Mot-clé Courgette | Pizza
Protéines : 5gLipides : 9gGlucides : 4g
Estimations apports nutritionnels pour 1 tranche

Gnocchis de brocolis au parmesan

Gnocchis de brocolis au parmesan

Quand on invite le brocoli à la table du déjeuner c’est souvent la soupe à la grimace. Et pourtant, certains de nos voisins ont trouvé des moyens astucieux et gourmands pour que petits et grands en raffolent et en redemandent. Avec cette recette simple et vraiment très gourmande, le soleil et l’Italie s’invitent dans l’assiette. 

Et même si le mot gnocchis peut faire peur pour tout ceux qui ont essayé sans succès de réaliser des gnocchis de pommes de terre savoureux, et j’en fais partie, cette alternative au brocoli est inratable et vraiment excellente. 

Gnocchis de brocolis au parmesan

Gnocchis de brocolis au parmesan

Inspiration méditerranéenne pour cette recette : en route vers l’Italie avec une délicieuse recette revisitée de gnocchis au parmesan.
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Temps de préparation 45 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 1 heure
Type de plat Accompagnement
Cuisine Italienne
Portions 4 personnes
Calories 263 kcal

Ingrédients
  

  • 1 gros brocoli (min 200g)
  • 1 à 2 oeufs
  • 50 g emmental
  • 50 g parmesan
  • 30 g farine (privilégier de la farine de coco pour une recette pauvre en glucides)
  • 1 à 2 c. à café Philadelphia
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre

Instructions
 

  • Détailler le brocoli en bouquets moyens avant de les nettoyer. Porter de l’eau légèrement salée à ébullition et y plonger les bouquets de brocoli pendant 8 min (pour des bouquets de taille moyenne, rajouter/enlever du temps en fonction de la taille de ces derniers). Petite astuce pour amener encore plus de goût : ajouter des épices ! Une pointe de curcuma pour un côté légèrement sucré, du piment doux et du paprika pour une note plus relevée.
  • Piquer les brocolis pour vérifier leur cuisson. Ils ne doivent pas être trop fermes pour pouvoir être écrasés / mixés. Egoutter les brocolis et les plonger dans l’eau froide pour stopper la cuisson et leur permettre de conserver une belle couleur verte. Une fois refroidis, les écraser (ou mixer) dans un bol.
  • Ajouter les œufs, le duo de fromages et la farine. Assaisonner selon la convenance, attention à ne pas mettre trop de sel : le parmesan naturellement salé va déjà donner du goût à la préparation. On peut choisir de rajouter une pointe de noix de muscade pour révéler tous les arômes des brocolis et du parmesan.  
  • Etape cruciale qui demande un peu de patience, et nécessite de mettre la main à la pâte : la formation des gnocchis. On peut profiter de ce moment pour préchauffer son four à 180°C. Pour de jolis gnocchis, s’armer d’une cuillère et d’une fourchette. Prélever une cuillère de pâte, former une boule dans le creux de sa main, l’allonger légèrement et utiliser la fourchette pour lui donner la forme et les reliefs emblématiques du gnocchi. Disposer sur une plaque allant au four.
  • Une fois tous les gnocchis formés, on peut si on le souhaite en badigeonner le dessus d’œuf battu pour qu’ils prennent une jolie couleur dorée à la cuisson. On enfourne pendant 10 à 12 min, tout dépend de la cuisson du four, et on surveille. Une fois que les gnocchis sont joliment dorés, on retire !
    Gnocchis de brocolis

Notes

Pour une recette vraiment gourmande, accompagner les gnocchis d’un émincé de poulet sauce parmesan ! 
Mot-clé Brocoli | Légumes
Protéines : 10gLipides : 14gGlucides : 23g
Estimations apports caloriques pour 1 personne

Poêlée fond de frigo

Poêlée fond de frigo
Poêlée fond de frigo

Poêlée fond de frigo

Pas d’inspiration aujourd’hui ? Alors même si on n’a pas envie de passer trop de temps en cuisine, il n’y a aucune raison pour ne pas se faire plaisir quand même !
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4 personnes
Calories 359 kcal

Ingrédients
  

  • 4 escalopes de poulet
  • 2 courgettes
  • 1 tomate (facultatif)
  • 1 aubergine (facultatif)
  • 1 gousse d'ail
  • 1 échalotte
  • 3-4 tranches bacon (ou jambon blanc)
  • 1/3 chorizo (ou saucisses)
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre
  • herbes de Provence

Instructions
 

  • Emincer l’ail et l’échalotte et les faire revenir à feu vif dans une poêle avec un peu d'huile d'olive ou de vinaigre de vin rouge.
  • Couper le poulet en morceaux et les faire colorer dans la poêle.
  • Pendant ce temps, couper les légumes en petits dés, le chorizo en tranches fines et le bacon en lanières. Les ajouter dans la poêle une fois que le poulet a pris une jolie teinte dorée.
  • Assaisonner : sel, poivre, herbes de Provence. Pour les amateurs de saveurs épicées, ne pas hésiter à saupoudrer de piment d’Espelette, de paprika ou même de cumin.

Notes

Au moment de servir, on peut saupoudrer de fromage râpé ou agrémenter de dés de fromage (emmental, parmesan, manchego…). 
Mot-clé chorizo | Courgette | Légumes | Poulet
Protéines : 55gLipides : 13gGlucides : 7g
Estimations apports nutritionnels pour 1 personne

Gratin Saumon, Epinards, Poireaux

Gratin Saumon, Epinards, Poireaux
Gratin Saumon, Epinards, Poireaux

Gratin Saumon, Epinards, Poireaux

Un plat réconfortant et chaleureux, parfait pour les journées fraîches. On s’imagine alors au bord de la mer, avec le vent qui souffle dehors et nous bien à l’abri à l’intérieur !
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Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 50 minutes
Temps total 1 heure 10 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Française
Portions 4 Personnes
Calories 275 kcal

Ingrédients
  

  • 500 g épinards (surgelés possible)
  • 250 g poireaux (surgelés possible)
  • 1 tomate
  • 3 gousses ail
  • 1 oignon
  • 2 filets de saumon
  • 20 g crème liquide
  • 20 g beurre salé
  • fromage râpé (parmesan, emmental,…)
  • basilic émincé
  • vinaigre de cidre
  • jus de citron
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre

Instructions
 

  • Emincer l’oignon et l’ail. Faire revenir à feu doux dans une poêle avec deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre. 
  • Nettoyer et détailler les poireaux en rondelles par trop larges. Nettoyer les épinards. Ajouter les légumes dans la poêle. Ajouter le beurre et la crème, assaisonner avec le sel, le poivre et le basilic, puis mélanger. Faire cuire à feux doux pendant environ 10 min jusqu’à ce que les épinards réduisent et que les poireaux soient fondants. Ajouter la tomate coupée en dés. 
  • Pendant ce temps couper les filets de saumon en dés et les ajouter au reste. Faire revenir encore 10 min de plus et rectifier l’assaisonnement. Si le mélange est trop sec, ne pas hésiter à rajouter un peu de crème ou de beurre salé.
  • Verser la préparation dans un plat allant au four et recouvrir de fromage râpé. Faire cuire au four chaleur tournant pendant 15 à 20 min (190°C). Puis passer 2 à 3 min en version grill pour colorer le fromage et faire gratiner.

Notes

Servir avec une salade verte ou déguster seul !
Mot-clé Epinards | Gratin | Légumes | Poireaux | Poisson | Saumon
Protéines : 22gLipides : 17gGlucides : 9g
Estimations apports nutritionnels pour 1 personne

Curry de légumes express

Curry de légumes
Curry de légumes

Curry de légumes express

Envie d’évasion mais pas de passer des heures en cuisine ? Voici une solution aussi gourmande que facile à réaliser : un curry.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Indienne
Portions 4 personnes
Calories 140 kcal

Ingrédients
  

  • 1 brocoli
  • 2 courgettes
  • 10-15 champignons de Paris
  • 1 tomate
  • 3 gousses ail
  • 2 échalottes (ou 1 oignon)
  • 20 cl lait de coco
  • 3 c. à café curry jaune ou rouge (peut être remplacé par de la pâte de curry)
  • 2 c. à café curcuma
  • 2 c. à soupe vinaigre de vin rouge
  • 2 c. à soupe jus de citron
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre
  • 1 c. à café raz el hanout (facultatif)

Instructions
 

  • Préparer les légumes en commençant par le brocoli. Le détailler en petits bouquets et bien le nettoyer.
  • Faire bouillir de l’eau salée, une fois l’eau portée à ébullition, ajouter le brocoli et faire cuire pendant 6 à 8min selon la taille des bouquets.
  • Pendant ce temps, préparer le reste des légumes. Couper en dés les courgettes et les tomates, et les champignons en lamelles. Emincer l’ail et les échalottes (ou oignon).
  • Faire revenir l’ail et les échalottes dans un peu de vinaigre de vin rouge. Ajouter le curry et le curcuma, bien mélanger. Ajouter les courgettes et les champignons ainsi que le jus de citron. Bien mélanger et laisser mijoter 5 min. Ajouter les tomates et rectifier l’assaisonnement. J’aime bien ajouter du Raz el Hanout pour relever le goût du curry et donner de la rondeur au plat.
  • Une fois les brocolis cuits, les égoutter et les plonger dans de l’eau froide pour couper la cuisson. Les ajouter au reste des légumes et mélanger.
  • Ajouter à la toute fin le lait de coco et mélanger. Laisser mijoter encore quelques minutes et servir bien chaud.

Notes

Le petit plus ? Un peu de coriandre ou de persil ciselé sur le curry !
Mot-clé Brocoli | Champignons | Courgette | Curry | Epicé | Légumes
Protéines : 2gLipides : 11gGlucides : 8g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne