Catégorie : Les Légumes

CARNET DE RECETTES/

Velouté de courgettes simplissime

Velouté de courgettes simplissime
Velouté de courgettes simplissime

Velouté de courgettes simplissime

Lorsqu'il fait froid, il n'y a rien de tel qu'une bonne soupe en entrée (ou en plat principal, pas de jaloux !) pour se réchauffer. Ce velouté de courgettes est non seulement simple comme bonjour, mais délicieusement parfumé !
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 45 minutes
Type de plat Soupe
Cuisine Française
Portions 4 personnes
Calories 89 kcal

Ingrédients
  

  • 4 grosses courgettes (compter environ 1kg pour 4 personnes)
  • 1 navet moyen (on peut remplacer par une pomme de terre)
  • 1 oignon jaune
  • 1 c. à soupe huile de tournesol
  • 1 c. à soupe crème fraîche
  • 1-2 c. à café cardamome moulue
  • 1 c. à café curry jaune (je conseille le curry de Madras qui parfume très bien mais attention, il est un peu plus relevé !)
  • sel
  • poivre

Instructions
 

  • Eplucher et découper l'oignon. Pas besoin d'y passer trop de temps, l'ensemble sera mixé après !
  • Faire revenir l'oignon dans une cuillère à soupe d'huile jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
  • Pendant ce temps, nettoyer et découper grossièrement les courgettes et le navet. Les ajouter avec les oignons et remuer.
  • Ajouter les épices et assaisonnement : sel, poivre, curry et cardamome (ajuster les quantités en fonction des goûts) et remuer régulièrement. Faire revenir pendant 5 minutes environ.
  • Mouiller à hauteur des légumes (attention ne pas noyer les légumes sous l'eau sinon le velouté sera trop liquide) et laisser mijoter pendant environ 15-20 min.
  • Une fois que les légumes sont bien cuits et parfumés, baisser le feu et mixer le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse et bien homogène.
  • Ajouter la crème fraîche et rectifier l'assaisonnement si besoin. Bien remuer puis servir chaud !
Mot-clé Courgette | Navets | Velouté
Protéines : 2gLipides : 5gGlucides : 9g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Courgettes farcies façon bolognaise

Courgettes farcies façon bolognaise
Courgettes farcies façon bolognaise

Courgettes farcies façon bolognaise

On revisite la sauce bolognaise dans cette recette simple comme bonjour et gourmande à souhait !
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Temps de préparation 45 minutes
Temps de cuisson 1 minute
Temps total 46 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Italienne
Portions 4 personnes
Calories 322 kcal

Ingrédients
  

  • 4 grosses courgettes rondes
  • 500 g viande hachée (5 ou 12% de matières grasses)
  • 1 à 2 tomates
  • 20 cl coulis de tomates (maison c'est meilleur !)
  • 2 échalottes (ou 1 oignon)
  • 3 gousses ail
  • 15 g fromage (emmental, comté, gruyère, parmesan…)
  • vinaigre de vin rouge
  • huile d'olive
  • sel
  • poivre
  • piment doux
  • cumin moulu
  • herbes de Provence
  • 1 c. à café sucre ou édulcorant (on peut remplacer par du miel)

Instructions
 

  • Emincer l'ail et les échalottes et les faire revenir dans un fait-tout (ou une grande poêle) avec un peu d'huile d'olive.
  • Ajouter une pincée de sel et de poivre, ainsi qu'une cuillère à soupe herbes de Provence.
  • Ajouter la viande hachée et bien mélanger.
  • Nettoyer et découper grossièrement les tomates en dés puis les ajouter au mélange. Laisser mijoter pendant environ 10min.
  • Pendant ce temps, nettoyer les courgettes, en couper la tête et les creuser à l'aide d'une cuillère à soupe. Attention à ne pas trop creuser, il faut garder de la chair sinon la courgette va se fissurer. Bien conserver la chair qu'on va réutiliser.
  • Découper la chair en petits dés et les ajouter au contenu du fait-tout. Bien remuer et assaisonner de nouveau. Ne pas hésiter à ajouter des épices : la courgette et la viande hachée peuvent être assez fades en goût lorsqu'elles sont pleines d'eau. Aussi ne pas avoir la main trop légère sur les herbes de Provence et assaisonner au goût.
  • Recouvrir et laisser mijoter encore une dizaine de minutes. Plus la farce mijote, meilleures seront les courgettes farcies !
  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Garnir vos courgettes à l'aide d'une cuillère à soupe et répartir la garniture. Saupoudrer de fromage.
  • Enfourner pendant minimum 25 minutes et surveiller la cuisson.
  • Pendant ce temps, on prépare la sauce tomate. On peut utiliser un coulis maison ou en boîte/brique. Dans le cas d'un coulis maison on peut juste le réchauffer, dans le second cas, il faut assaisonner votre coulis pour relever délicieusement votre plat !
  • Verser votre coulis dans une petite casserole et le faire revenir à feu doux.
  • Ajouter une cuillère à café de sucre/édulcorant ou de miel pour venir casser l'acidité de la tomate, et bien mélanger.
  • Ajouter le mélange d'épices pour donner relever le goût de votre coulis : sel, poivre, cumin, piment doux et herbes de Provence. On peut également ajouter une cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Toujours bien mélanger et goûter à chaque étape pour rectifier l'assaisonnement si besoin.
  • Une fois les courgettes farcies prêtes et leur fromage bien gratiné, on peut dresser l'assiette. On dispose une courgette au centre et de la sauce tout autour. C'est prêt à déguster !
Mot-clé Boeuf | Courgette | Pauvre en glucides | Tomates
Protéines : 22gLipides : 14gGlucides : 27g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Purée de patates douces et poulet aux champignons

Purée de patates douces et poulet aux champignons
Purée de patates douces et poulet aux champignons

Purée de patates douces et poulet aux champignons

Un plat chaleureux, réconfortant et tout en équilibre des saveurs pour savourer l'hiver.
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Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 45 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Française
Portions 4 personnes
Calories 704 kcal

Ingrédients
  

  • 2 patates douces (moyennes)
  • 2 échalottes moyennes (on peut remplacer par un petit oignon)
  • 4 blancs de poulet (on peut remplacer par de la dinde)
  • 2 gousses ail
  • 6 gros champignons de Paris
  • 20 cl crème fraîche liquide
  • sel
  • poivre
  • noix de muscade
  • vinaigre de vin rouge

Instructions
 

  • Faire bouillir de l'eau avec un peu de sel.
  • Eplucher et découper les patates douces en morceaux. Une fois l'eau portée à ébullition, y plonger les patates douces découpées et baisser légèrement le feu. Laisser cuire pendant 8 min.
  • Pendant ce temps, émincer l'ail et les échalottes et les faire revenir dans une poêle avec un peu de vinaigre.
  • Emincer le poulet et ajouter les morceaux dans la poêle. Les laisser dorer et surveiller la cuisson.
  • Nettoyer et découper les champignons en lamelles.
  • Une fois les patates douces cuites, vider l'eau et garder l'équivalent d'une cuillère à soupe de jus de cuisson. Ecraser les patates douces puis ajouter un peu de crème et de noix de muscade. Bien mélanger et remettre sur le feu, à feu très doux pour que la purée ne brûle pas.
  • Ajouter les champignons avec la viande et assaisonner avec du poivre et une pincée de noix de muscade. Laisser les champignons réduire et baisser le feu. Ajouter le reste de crème.
  • Dresser l'assiette : un peu de purée et un peu de viande. Et on déguste !
Mot-clé Champignons | Noix de Muscade | Patate Douce | Poulet
Protéines : 61gLipides : 28gGlucides : 51g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne

Accompagnement/

Galettes de chou-fleur et curcuma

Galettes de chou-fleur et curcuma
Galettes de chou-fleur et curcuma

Galettes de chou-fleur et curcuma

On met de la couleur dans son assiette avec ces jolies galettes de chou-fleur, gourmandes et savoureuses.
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Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 50 minutes
Type de plat Accompagnement
Cuisine Cétogène
Portions 4 personnes
Calories 83 kcal

Ingrédients
  

  • 1 chou-fleur
  • 2 oeufs
  • 4 c. à soupe farine de blé (ou farine de coco pour une recette pauvre en glucides)
  • 2 gousses ail
  • 2 c. à café Philadelphia
  • 1-2 c. à café curcuma
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre

Instructions
 

  • Découper le chou-fleur en bouquets et les nettoyer.
  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Mixer les bouquets pour réaliser du riz de chou-fleur. Mettre les paillettes/riz de chou-fleur dans un saladier.
    Chou-fleur mixé
  • Emincer finement l'ail et l'ajouter à la préparation. Ajouter également la farine, les épices et les oeufs.
    Préparation chou-fleur mixé
  • Mélanger le tout pour obtenir une sorte de pâte épaisse et si le mélange est trop sec, ajouter du Philadelphia (une à deux cuillères à café). Rectifier et ajuster l'assaisonnement si besoin.
    Pâte chou-fleur et curcuma
  • A l'aide d'une cuillère à soupe, former les galettes et les disposer sur une plaque recouverte de papier sulfurisé ou en silicone. Former des petits tas (ou boules) et les aplatir légèrement sur le dessus.
  • Enfourner pendant 30 min et surveiller la cuisson. Les galettes doivent être légèrement sèches et fermes sur le dessus.

Notes

Si l’on souhaite des galettes un peu plus croquantes et croustillantes, on peut les passer à la poêle environ 3-4 minutes sur chaque face. 
Mot-clé Chou-fleur | Curcuma | Pauvre en glucides
Protéines : 5gLipides : 4gGlucides : 7g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Bowl avocat saumon et courgettes

Bowl avocat, saumon et courgettes
Bowl avocat, saumon et courgettes

Bowl avocat saumon et courgettes

Dans la série Les P'tites salades pour Escale Express…
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 10 minutes
Temps total 20 minutes
Type de plat Salade
Cuisine Cétogène
Portions 2 personnes
Calories 821 kcal

Ingrédients
  

  • 3 avocats
  • 1 à 2 courgettes
  • 4 tranches saumon fumé (ou truite fumé)
  • salade verte
  • 2 oeufs
  • herbes de Provence
  • sel
  • vinaigre rouge
  • jus de citron
  • graines de sésame

Instructions
 

  • Mettre de l'eau à bouillir pour préparer les oeufs pochés. Rajouter une cuillère à soupe de vinaigre dans l'eau pour que les oeufs se tiennent correctement à la cuisson.
  • Pendant ce temps, nettoyer et couper les courgettes en dés. Les faire revenir à la poêle avec un peu de vinaigre rouge et de jus de citron.
  • Quand l'eau bout, casser l'eau dans un bol (ou un verre) et le plonger quelques secondes dans l'eau avant de renverser le contenu du verre dans l'eau. Le fait de chauffer le verre quelques secondes permet aux oeufs de mieux se tenir et d'éviter de faire des filaments. Utiliser une cuillère pour ramener le blanc autour du jaune et compter 3 à 4 min pour un jaune coulant, 5-6 minutes pour un jaune plus dur. Sortir l'eau avec une écumoire.
  • Assaisonner les courgettes avec un peu de sel, des graines de sésame et des herbes de Provence. Laisser revenir à feu doux.
  • Découper l'avocat et le couper en dés.
  • Dresser l'assiette : un fond de salade, les dés d'avocat d'un côté, la courgette de l'autre. Déposer l'oeuf poché et rouler une à deux tranches de saumon. Place à la dégustation !
Mot-clé Avocat | Courgette | Oeuf | Saumon
Protéines : 21gLipides : 76gGlucides : 14g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
Apéritif/

Mini pizzas à la courgette

Mini pizzas à la courgettes et au chorizo
Mini pizzas à la courgettes et au chorizo

Mini pizzas à la courgette

Idéales pour l'apéritif ou l'entrée, ces mini pizzas express sont délicieuses et surprenantes !
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Type de plat Apéritif
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4 personnes
Calories 195 kcal

Ingrédients
  

  • 1 grosse courgette
  • 1/2 chorizo (environ 100g)
  • 100 g mozzarella
  • huile d'olive
  • herbes de Provence
  • piment doux
  • paprika

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Nettoyer la courgette et la détailler en rondelles par trop fines. Garder la peau pour qu'elle se tienne bien à la cuisson.
  • Découper le chorizo en rondelles et la mozzarella en petits dés.
  • Sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, disposer les rondelles de courgettes. Saupoudrer d'herbes de Provence, de piment doux et de paprika. Ne pas saler les courgettes car le chorizo est naturellement salé.
  • Sur chaque rondelle de courgette, disposer une rondelle de chorizo puis un morceau de mozzarella.
  • Assaisonner de nouveau avec les herbes de Provence et arroser d'un filet d'huile d'olive.
  • Enfourner pendant 15 min et laisser gratiner.

Notes

On prend rapidement goût à ces mini pizzas rapides à réaliser et à déguster ! Côté garniture, on peut se lâcher : jambon blanc ou fumé, olives découpées en rondelles, comté ou gruyère râpé.
Mot-clé chorizo | Courgette | Mozzarrella | Pizza
Protéines : 10gLipides : 16gGlucides : 3g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Poivrons farcis au bœuf haché

Poivrons farcis au boeuf
Poivrons farcis au boeuf

Poivrons farcis au bœuf haché

On s'inspire là-encore des saveurs du Pays Basque pour déguster de délicieux poivrons farcis à la viande de boeuf et… au piment d'Espelette !
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Temps de préparation 35 minutes
Temps de cuisson 45 minutes
Temps total 1 heure 20 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Française
Portions 4 personnes
Calories 382 kcal

Ingrédients
  

  • 4 gros poivrons
  • 500 g boeuf haché
  • 1 oignon
  • 1 tomate
  • 1 petite courgette (facultatif)
  • 2 gousses ail
  • piment d'Espelette
  • vinaigre de vin rouge
  • basilic
  • persil
  • 1 c. à café sucre
  • 4 tranches bacon
  • 60 g gruyère râpé

Instructions
 

  • Emincer l'ail et l'oignon. Les faire revenir avec un filet de vinaigre de vin rouge.
  • Ajouter la viande hachée et mélanger.
  • Pendant ce temps, émincer très finement la courgette et couper la tomate en dés. Les ajouter à la viande.
  • Assaisonner avec le sucre, les herbes et le piment. Ajouter le bacon détaillé en fines lamelles.
  • Laisser mijoter pendant une vingtaine de minutes. Pendant ce temps, préchauffer le four à 180°C.
  • Nettoyer les poivrons, enlever le chapeau et les épépiner. On peut détailler le chapeau en petits morceaux et les ajouter à la garniture. Une fois la garniture bien mijotée, remplir les poivrons et saupoudrer de fromage râpé.
  • Enfourner pendant 20 minutes environ et laisser gratiner pendant 3-4 minutes à 210°C.
    Poivrons farcis au boeuf

Notes

Servir avec le reste de garniture et/ou une belle salade composée !
Côté déco, on s’amuse : on dispose du paprika ou du piment d’Espelette ! Sans oublier le fromage…
Mot-clé Boeuf | Poivrons
Protéines : 27gLipides : 18gGlucides : 29g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne

CARNET DE RECETTES/

Poêlée provençale express

Poêlée provençale express
Poêlée provençale express

Poêlée provençale express

De belles couleurs et pleine de saveurs, cette poêlée provençale saura vous séduire à tous les coups !
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 35 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4 personnes
Calories 372 kcal

Ingrédients
  

  • 4 blancs de poulet (ou de dinde)
  • 1 brocoli (environ 300-400g)
  • 2 poivrons (1 jaune, 1 rouge)
  • 1 tomate
  • 2 courgettes
  • 1 oignon
  • 2 gousses ail
  • huile d'olive
  • herbes de Provence
  • 1 pincée sel
  • piment doux

Instructions
 

  • Faire bouillir de l'eau légèrement salée dans une casserole. Pendant ce temps, nettoyer et détailler le brocoli en petits bouquets. Les plonger dans l'eau portée à ébullition et faire cuire pendant 8 min. Les bouquets doivent rester fermes.
  • Egoutter les bouquets de brocoli et les passer sous l'eau froide pour stopper la cuisson et conserver leur belle couleur verte. Les réserver.
  • Emincer l'ail et l'oignon et les faire revenir à feu doux avec un filet d'huile d'olive.
  • Découper les blancs de poulet en petits morceaux pas trop gros et les ajouter à la poêle. Les faire colorer.
  • Pendant ce temps, couper les courgettes, la tomate et les poivrons en petits dés. Les ajouter dans la poêle une fois le poulet joliment doré.
  • Faire revenir pendant 5 minutes à feu vif et assaisonner avec le sel, le piment et les herbes de Provence.
  • Ajouter à la toute fin de cuisson les bouquets de brocoli.

Notes

Pour relever le goût du plat, on peut ajouter un peu de curcuma et/ou de tabasco. Ce plat peut sans problème se manger seul, saupoudré d’un peu de fromage râpé, ou accompagné de féculent : riz, pâtes, blé… On laisse son imagination faire le reste !
Mot-clé Brocoli | Courgette | Poivrons | Poulet
Protéines : 54gLipides : 13gGlucides : 11g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
Accompagnement/

Papillotes de chou-fleur à la provençale

Papillote de chou-fleur à la provençale
Papillote de chou-fleur à la provençale

Papillotes de chou-fleur à la provençale

Une idée originale et surprenante pour manger (ou faire manger) du chou-fleur ! Avec une texture fondante et des saveurs typiques de la Provence.
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Temps de préparation 40 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps total 1 heure 5 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4 personnes
Calories 67 kcal

Ingrédients
  

  • 1 chou-fleur
  • 2 poivrons
  • 4 tomates moyennes
  • 3 échalottes
  • 2 gousses ail
  • 4 c. à soupe pesto (maison de préférence)
  • huile d'olive
  • 1 pincée sel
  • 1 pincée poivre
  • 4 tranches bacon (facultatif)

Instructions
 

  • Nettoyer et détailler le chou-fleur en gros bouquets. Compter environ 4 gros bouquets par personne.
  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Emincer finement l'ail et les échalottes. Les mélanger dans un bol avec l'huile d'olive et une cuillère à café de pesto.
  • Découper les tomates en tranches et émincer les poivrons en petits dés.
  • Découper 4 feuilles de papier aluminium et former les papillotes. Déposer les tranches de tomates et deux cuillères à soupe environ de poivrons émincés. Disposer sur les légumes un peu de mélange condiments-huile d'olive. On peut alors mettre une tranche de bacon et poser par-dessus 3-4 bouquets de chou-fleur.
  • Avant de refermer les papillotes, rajouter une cuillère à café de mélange condiments-huile d'olive par-dessus les chou-fleur et un peu de pesto si on le souhaite. Pour que les chou-fleurs ne s'assèchent pas, on remet un léger filet d'huile d'olive par-dessus.
  • On referme les papillotes et on les dispose sur une plaque allant au four. Enfourner pendant 15 à 20 min.
Mot-clé Chou-fleur | Pauvre en glucides | Pesto | Poivrons
Protéines : 4gLipides : 3gGlucides : 7g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
Accompagnement/

Frites… de navets

Frites de navets
Frites de navets

Frites… de navets

Revisite de ce (très) grand classique avec des navets. Improbable mais vrai, cette version est non seulement saine mais très savoureuse.
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 35 minutes
Type de plat Accompagnement
Cuisine Cétogène
Portions 4 personnes
Calories 164 kcal

Ingrédients
  

  • 6-8 navets moyens (environ 500-600g)
  • 3 c. à soupe paprika
  • 1 c. à soupe piment doux (ou piment d'Espelette)
  • 3 c. à soupe huile d'olive
  • 1 pincée sel

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 210°C.
  • Eplucher les navets et les détailler en grosses frites.
  • Dans un saladier mélanger l'huile d'olive, le paprika, le piment et le sel. Ajouter les navets détaillés en grosses frites et mélanger à la main.
  • Sur une plaque allant au four, disposer du papier sulfurisé et verser les navets. Bien étaler sur la plaque pour que les frites ne se chevauchent pas.
  • Enfourner au four pendant 15-20min. Retourner à mi-cuisson et surveiller les frites. On peut gratiner légèrement sur la fin pour des frites bien croustillantes et dorées.

Notes

On laisse libre cours à son imagination pour l’accompagnement et on se fait plaisir avec des sauces, une belle salade, un burger maison… et même pourquoi pas du poisson frit, façon fish & chips!
 
Mot-clé Frites | Navets | Pauvre en glucides
Protéines : 2gLipides : 13gGlucides : 10g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne