Étiquette : Courgettes

CARNET DE RECETTES/

Lasagnes faciles base courgettes

Lasagnes faciles base courgettes
Lasagnes faciles base courgettes

Lasagnes faciles base courgettes

Une belle alternative aux lasagnes traditionnelles où les lamelles de courgettes viennent remplacer les pâtes. Une belle manière de faire manger des courgettes et des légumes aux petits comme aux grands !
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Temps de préparation 50 minutes
Temps de cuisson 35 minutes
Temps total 1 heure 25 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Cétogène, Italienne
Portions 4 personnes
Calories 525 kcal

Ingrédients
  

  • 4 grosses courgettes
  • 500 g viande hachée
  • 1 oignon
  • 4 gousses ail
  • 12 champignons de Paris moyens
  • 10 cl crème fraîche liquide
  • 50 cl pulpe de tomates (boîte)
  • 2 tomates entières
  • thym
  • huile d'olive
  • fromage râpé (pour la garniture)
  • sel, poivre
  • vinaigre de vin rouge
  • gros sel
  • tabasco
  • 1 c. à café miel

Instructions
 

  • Emincer grossièrement l'oignon et les gousses d'ail. Les faire revenir dans une sauteuse avec un filet d'huile d'olive.
  • Rajouter la viande hachée et laisser colorer.
  • Pendant ce temps, nettoyer et découper les champignons en lamelles pas trop fines. Déglacer la viande hachée au vinaigre blanc, puis ajouter les champignons.
  • Assaisonner (sel, poivre, thym, quelques gouttes de tabasco) et bien mélanger. Ajouter la pulpe de tomates et le miel (le sucre du miel va casser l'acidité de la tomate). Ne pas ajouter immédiatement les tomates entières sinon elles vont rendre trop d'eau. Laisser mijoter pendant environ 15 minutes à feu moyen et à découvert. Plus on va laisser mijoter, meilleures seront les lasagnes !
  • Pendant ce temps, faire préchauffer le four à 190°C.
  • Nettoyer les courgettes et les détailler en lamelles pas trop fines sinon elles ne vont pas se tenir à la cuisson. Il faut des lamelles entre 3 et 5mm environ pour une bonne tenue et suffisamment de fermeté en bouche pour garder de la mâche après la cuisson.
  • Déposer les courgettes en lamelles sur un papier essuie-tout et les saupoudrer de gros sel. Ce dernier va aspirer le surplus d'eau des courgettes.
  • Découper les tomates en dés et les ajouter à la viande. Bien mélanger, corriger l'assaisonnement. Baisser le feu et recouvrir pour épaissir la sauce.
  • On goûte, on rectifie l'assaisonnement si besoin et on commence à dresser. Dans un plat à gratin on dispose les courgettes dont on a enlevé le sel. Privilégier un plat rectangulaire ou carré, car c'est plus pratique à dresser ! Mais dans un autre plat c'est tout à fait possible comme le prouve la photo.
    Lasagnes faciles base courgettes
  • Déposer de la garniture sur les courgettes, puis une couche de fromage. On ajoute un peu de crème. Et on recommence : courgette, garniture, fromage.
    Lasagnes faciles base courgettes
  • On finit par une couche de courgettes qu'on arrose de crème fraîche pour qu'elles restent fondantes. On recouvre généreusement de fromage et le tour est joué.
    Lasagnes faciles base courgettes
  • Enfourner pendant 35 minutes et faire gratiner 5 min à 210°C sur la fin. Servir chaud !
Mot-clé Boeuf | Champignons | Courgette | Lasagnes | Tomates
Protéines : 32gLipides : 28gGlucides : 35g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
Accompagnement/

Courgettes gourmandes à la feta et aux tomates cerises

Courgettes gourmandes à la feta et aux tomates cerises
Courgettes gourmandes à la feta et aux tomates cerises

Courgettes gourmandes à la feta et aux tomates cerises

Un plat rapide et super facile à réaliser, avec de la gourmandise au rendez-vous ! Parfait quand on est en panne d'inspiration et pour régaler ses convives, autrement !
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 35 minutes
Temps total 45 minutes
Type de plat Accompagnement, Plat principal
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4 personnes
Calories 170 kcal

Ingrédients
  

  • 3 grosses courgettes
  • 200 g feta
  • 200 g tomates cerises
  • 4 gousses ail
  • 2 échalottes (facultatif)
  • 60 g olives noires (facultatif)
  • 4 c. à soupe huile d'olive
  • piment doux (ou piment d'Espelette)
  • herbes de Provence
  • sel
  • poivre
  • paprika

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 200 °C.
  • Dans un plat allant au four, déposer le bloc de feta entier.
  • Nettoyer les tomates cerise à l'eau et les rajouter dans le plat. Eplucher l'ail et émincer les gousses avant de les disposer dans le plat (faire de même avec les échalottes). Ajouter les olives coupées en rondelles (facultatif).
  • Assaisonner avec l'huile d'olive et les épices. Ajuster l'assaisonnement en fonction des goûts.
    Courgettes gourmandes à la feta et aux tomates cerises
  • Enfourner pendant 30 minutes environ et surveiller la cuisson.
  • Pendant ce temps, nettoyer les courgettes et les râper. On peut réaliser des spaghettis ou tagliatelles de courgettes si on le souhaite !
  • Au bout de 30 minutes, sortir le plat du four et mélanger le contenu pour bien le répartir.
    Courgettes gourmandes à la feta et aux tomates cerises
  • Ajouter les courgettes râpées et bien mélanger pour les napper de sauce. On peut manger directement car les courgettes vont apporter un peu de croquant, mais on peut également rapidement remettre au four à 170°C pendant 5 à 10 min.
  • Servir bien chaud, seul ou accompagnée d'une salade ou d'escalopes de poulet/dinde.
Mot-clé Courgettes | Feta | Pauvre en glucides | Tomates | Tomates cerise
Protéines : 10gLipides : 11gGlucides : 8g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Curry aux choux de Bruxelles et légumes verts

Curry aux choux de Bruxelles et légumes verts
Curry aux choux de Bruxelles et légumes verts

Curry aux choux de Bruxelles et légumes verts

Un plat végétarien d'une douceur incroyable, spécialement fait pour tous ceux qui n'aiment pas les choux de Bruxelles ! Promis, cette recette les fera changer d'avis.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 25 minutes
Temps de repos 3 heures
Temps total 3 heures 35 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Indienne
Portions 4 personnes
Calories 164 kcal

Ingrédients
  

  • 500 g petits choux de Bruxelles
  • 1 grosse courgette
  • 1 poivron vert
  • 6 gros champignons de Paris
  • 2 gousses ail
  • gingembre frais (3 cm)
  • 20 cl lait de coco
  • 1 c. à café pâte de curry doux
  • 1 c. à café curry korma
  • 1 c. à café curcuma
  • 1/2 citron vert (jus et zestes)

Instructions
 

  • On commence par préparer la marinade au curry. Emincer l'ail et le gingembre. Réserver dans un saladier.
  • Ajouter la pâte de curry, les zestes et le jus du citron vert. Bien mélanger en ajoutant doucement le lait de coco. Ajouter le curry korma et bien mélanger.
  • Nettoyer les choux de Bruxelles, découper le pied et enlever les feuilles abîmées. Les couper en deux.
  • Nettoyer et découper le poivron et la courgette en petits dés, puis les champignons en fines lamelles.
  • Ajouter les légumes à la marinade, bien mélanger pour que les légumes soient bien couverts par la marinade. Couvrir d'un film plastique et laisser mariner pendant 3 heures minimum, au frais.
  • Au bout de 3 heures, les légumes doivent avoir absorbé l'intégralité de la marinade. Les verser dans une large poêle et les faire revenir à feu doux pendant 25 minutes environ. Remuer doucement.
  • Avant de servir, saupoudrer d'un peu de curcuma.
Mot-clé Champignons | Choux de Bruxelles | Courgettes | Curcuma | Curry | Lait de coco | Poivrons
Protéines : 5gLipides : 11gGlucides : 10g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Dos de cabillaud au four sauce curry et citron vert

Dos de cabillaud au four sauce curry et citron vert
Dos de cabillaud au four sauce curry et citron vert

Dos de cabillaud au four sauce curry et citron vert

Il y a mille et une façon d'agrémenter du poisson. Et j'aime tout particulièrement cette recette de dos de cabillaud au four, cuisiné au curry et au citron vert !
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 40 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Cétogène, Française
Portions 4 personnes
Calories 224 kcal

Ingrédients
  

  • 2 dos de cabillaud (frais)
  • 20 cl lait de coco
  • 2 c. à café pâte de curry
  • 2 c. à café curry korma en poudre
  • 3 cm gingembre frais (ou 3 c. à café de gingembre moulu)
  • 2 courgettes
  • 1 poivron vert
  • 2 gousses ail
  • 1 demi citron vert
  • zestes de citron vert
  • huile d'olive

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Dans un plat allant au four, verser le lait de coco. Y ajouter une cuillère à café de pâte de curry ainsi qu'une cuillère à café de curry en poudre. Bien mélanger.
  • Nettoyer et émincer finement de gingembre frais. L'ajouter au lait de coco et mélanger. Ajouter quelques zestes de citron vert.
  • Déposer les dos de cabillaud et arroser le dessus de sauce. Saupoudrer du reste de zestes de citron vert et d'une cuillère à café de curry en poudre.
  • Enfourner pour 25 minutes.
  • Pendant ce temps, émincer l'ail et le faire revenir dans un filet d'huile. Y ajouter une cuillère à café de pâte de curry et mélanger.
  • Nettoyer et découper les légumes en petits dés. Les ajouter dans la poêle et remuer.
  • Assaisonner avec le reste de curry et ajouter le jus du demi citron vert. Bien mélanger et laisser revenir à feu doux.
  • Une fois le poisson cuit, dresser l'assiette. Déposer un morceau de poisson, quelques cuillères à soupe de légumes et napper avec la sauce coco-curry. Déguster bien chaud.
Mot-clé Cabillaud | Citron vert | Courgette | Curry | Lait de coco | Poisson | Poivrons
Protéines : 8gLipides : 15gGlucides : 14g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Velouté de butternut et lait de coco

Velouté de butternut et lait de coco

Devenu un grand classique de nos hivers, le velouté de butternut et lait de coco est tout simplement parfait ! A la fois doux, légèrement relevé et délicieux, il ravit les petits comme les grands. La courge butternut, à la chair tendre et fondante, se marie à merveille avec le lait de coco et le curry et apporte un peu d’exotisme à votre repas ! 

Velouté de butternut et lait de coco

Velouté de butternut et lait de coco

La butternut, le lait de coco et le curry : un mélange qui fonctionne à merveille et qui régale les papilles. Dans ce velouté doux et délicieusement parfumé, on réunit ces trois ingrédients clés et surprise, on ajoute aussi un peu de courgette !
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 45 minutes
Type de plat Soupe
Cuisine Française
Portions 4 personnes
Calories 124 kcal

Ingrédients
  

  • 1 courge butternut
  • 1 courgette (on peut remplacer par un navet ou une pomme de terre)
  • 1 oignon
  • 20 cl lait de coco
  • 1-2 c. à soupe curry en poudre (on peut remplacer par de la pâte de curry)
  • 1 c. à soupe huile d'olive
  • sel
  • paprika

Instructions
 

  • On commence par la butternut qui peut être difficile à découper et qui est certainement le plus long ! Enlever la peau et le coeur de la courge, puis la découper en dès.
  • Eplucher et découper l'oignon en lamelles. Puis découper la courgette en grosses lamelles.
  • Faire revenir l'oignon dans une cuillère d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il devienne translucide.
  • Ajouter les dés de butternut et la courgette et remuer.
  • Assaisonner (sel, paprika et curry) et laisser cuire pendant environ 5-6 min.
  • Mouiller à hauteur des légumes (attention à ne pas noyer les légumes sous l'eau sinon le velouté sera trop liquide) et bien remuer. Laisser mijoter pendant 15-20 min à feu vif. Piquer la butternut avec un couteau pour vérifier la cuisson.
  • Une fois les légumes cuits, baisser le feu et mixer le tout jusqu'à obtenir une jolie texture lisse.
  • Ajouter le lait de coco, bien remuer et laisser mijoter à feu doux pendant encore 4-5 minutes. Continuer à remuer régulièrement et rectifier l'assaisonnement si besoin.
  • Servir chaud et déguster sans attendre !

Notes

Si on souhaite un velouté un peu sucré, on peut ajouter une pointe de cannelle !
Mot-clé Butternut | Courgette | Curry | Lait de coco
Protéines : 2gLipides : 11gGlucides : 5g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne

CARNET DE RECETTES/

Velouté de courgettes simplissime

Velouté de courgettes simplissime
Velouté de courgettes simplissime

Velouté de courgettes simplissime

Lorsqu'il fait froid, il n'y a rien de tel qu'une bonne soupe en entrée (ou en plat principal, pas de jaloux !) pour se réchauffer. Ce velouté de courgettes est non seulement simple comme bonjour, mais délicieusement parfumé !
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 45 minutes
Type de plat Soupe
Cuisine Française
Portions 4 personnes
Calories 89 kcal

Ingrédients
  

  • 4 grosses courgettes (compter environ 1kg pour 4 personnes)
  • 1 navet moyen (on peut remplacer par une pomme de terre)
  • 1 oignon jaune
  • 1 c. à soupe huile de tournesol
  • 1 c. à soupe crème fraîche
  • 1-2 c. à café cardamome moulue
  • 1 c. à café curry jaune (je conseille le curry de Madras qui parfume très bien mais attention, il est un peu plus relevé !)
  • sel
  • poivre

Instructions
 

  • Eplucher et découper l'oignon. Pas besoin d'y passer trop de temps, l'ensemble sera mixé après !
  • Faire revenir l'oignon dans une cuillère à soupe d'huile jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
  • Pendant ce temps, nettoyer et découper grossièrement les courgettes et le navet. Les ajouter avec les oignons et remuer.
  • Ajouter les épices et assaisonnement : sel, poivre, curry et cardamome (ajuster les quantités en fonction des goûts) et remuer régulièrement. Faire revenir pendant 5 minutes environ.
  • Mouiller à hauteur des légumes (attention ne pas noyer les légumes sous l'eau sinon le velouté sera trop liquide) et laisser mijoter pendant environ 15-20 min.
  • Une fois que les légumes sont bien cuits et parfumés, baisser le feu et mixer le tout jusqu'à obtenir une consistance lisse et bien homogène.
  • Ajouter la crème fraîche et rectifier l'assaisonnement si besoin. Bien remuer puis servir chaud !
Mot-clé Courgette | Navets | Velouté
Protéines : 2gLipides : 5gGlucides : 9g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Courgettes farcies façon bolognaise

Courgettes farcies façon bolognaise
Courgettes farcies façon bolognaise

Courgettes farcies façon bolognaise

On revisite la sauce bolognaise dans cette recette simple comme bonjour et gourmande à souhait !
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Temps de préparation 45 minutes
Temps de cuisson 1 minute
Temps total 46 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Italienne
Portions 4 personnes
Calories 322 kcal

Ingrédients
  

  • 4 grosses courgettes rondes
  • 500 g viande hachée (5 ou 12% de matières grasses)
  • 1 à 2 tomates
  • 20 cl coulis de tomates (maison c'est meilleur !)
  • 2 échalottes (ou 1 oignon)
  • 3 gousses ail
  • 15 g fromage (emmental, comté, gruyère, parmesan…)
  • vinaigre de vin rouge
  • huile d'olive
  • sel
  • poivre
  • piment doux
  • cumin moulu
  • herbes de Provence
  • 1 c. à café sucre ou édulcorant (on peut remplacer par du miel)

Instructions
 

  • Emincer l'ail et les échalottes et les faire revenir dans un fait-tout (ou une grande poêle) avec un peu d'huile d'olive.
  • Ajouter une pincée de sel et de poivre, ainsi qu'une cuillère à soupe herbes de Provence.
  • Ajouter la viande hachée et bien mélanger.
  • Nettoyer et découper grossièrement les tomates en dés puis les ajouter au mélange. Laisser mijoter pendant environ 10min.
  • Pendant ce temps, nettoyer les courgettes, en couper la tête et les creuser à l'aide d'une cuillère à soupe. Attention à ne pas trop creuser, il faut garder de la chair sinon la courgette va se fissurer. Bien conserver la chair qu'on va réutiliser.
  • Découper la chair en petits dés et les ajouter au contenu du fait-tout. Bien remuer et assaisonner de nouveau. Ne pas hésiter à ajouter des épices : la courgette et la viande hachée peuvent être assez fades en goût lorsqu'elles sont pleines d'eau. Aussi ne pas avoir la main trop légère sur les herbes de Provence et assaisonner au goût.
  • Recouvrir et laisser mijoter encore une dizaine de minutes. Plus la farce mijote, meilleures seront les courgettes farcies !
  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Garnir vos courgettes à l'aide d'une cuillère à soupe et répartir la garniture. Saupoudrer de fromage.
  • Enfourner pendant minimum 25 minutes et surveiller la cuisson.
  • Pendant ce temps, on prépare la sauce tomate. On peut utiliser un coulis maison ou en boîte/brique. Dans le cas d'un coulis maison on peut juste le réchauffer, dans le second cas, il faut assaisonner votre coulis pour relever délicieusement votre plat !
  • Verser votre coulis dans une petite casserole et le faire revenir à feu doux.
  • Ajouter une cuillère à café de sucre/édulcorant ou de miel pour venir casser l'acidité de la tomate, et bien mélanger.
  • Ajouter le mélange d'épices pour donner relever le goût de votre coulis : sel, poivre, cumin, piment doux et herbes de Provence. On peut également ajouter une cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Toujours bien mélanger et goûter à chaque étape pour rectifier l'assaisonnement si besoin.
  • Une fois les courgettes farcies prêtes et leur fromage bien gratiné, on peut dresser l'assiette. On dispose une courgette au centre et de la sauce tout autour. C'est prêt à déguster !
Mot-clé Boeuf | Courgette | Pauvre en glucides | Tomates
Protéines : 22gLipides : 14gGlucides : 27g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Noix de Saint-Jacques au curry et petits légumes

Noix de Saint-Jacques au curry et petits légumes
Noix de Saint-Jacques au curry et petits légumes

Noix de Saint-Jacques au curry et petits légumes

La mer s'invite à votre table avec cette recette savoureuse et gourmande. Une belle façon de revisiter les traditionnelles coquilles…
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Temps de préparation 20 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 35 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Française
Portions 2 personnes
Calories 788 kcal

Ingrédients
  

  • 10 grosses noix de Saint-Jacques fraîches (compter environ 5 grosses noix par personne)
  • 1-2 courgettes
  • 1 poivron jaune
  • 2 gousses ail
  • 1 échalotte
  • 20 cl crème fraîche liquide
  • curry jaune (on peut prendre de la poudre à colombo)
  • raz el hanout
  • gingembre moulu
  • vinaigre de vin rouge
  • jus de citron
  • sel
  • poivre

Instructions
 

  • Nettoyer et découper les courgettes ainsi que le poivron en petits dés.
  • Dans une poêle faire revenir pendant 5 minutes les légumes avec une cuillère à soupe de jus de citron et une de vinaigre rouge.
  • Assaisonner avec un peu de sel et de poivre et laisser mijoter à feu doux.
  • Pendant ce temps, émincer finement l'ail et l'échalotte. Les faire revenir à feu doux dans une poêle, sans les faire colorer.
  • Ajouter deux cuillères de curry et une de gingembre moulu (on peut remplacer par du gingembre frais sans problème, dans ce cas émincer environ 10g de gingembre). Ajouter un peu de jus de citron puis le raz el hanout. Attention au raz el hanout, il est un peu épicé aussi il faut le doser en fonction de ses goûts : une demi cuillère à café pour les plus frileux jusqu'à 2-3 cuillères pour ceux qui aiment les plats relevés.
  • Ajouter la crème et bien remuer pour lier la sauce. Attention cette dernière ne doit pas bouillir !
  • Ajouter les noix de saint-jacques et les laisser sur le feu quelques minutes seulement. Pour qu'elles soient bien parfumées, on les arrose tout le long de la cuisson avec la sauce pour bien les enrober.
  • Pour le dressage, mettre deux à trois cuillérées à soupe de légumes au centre de l'assiette. Disposer par dessus les noix de saint-jacques et verser de la sauce autour des légumes, et un peu sur les noix. Et déguster.

Notes

Les quantités indiquées sont pour un plat principal, si on souhaite réaliser une simple entrée on peut réduire le nombre de noix de saint jacques (ou leur taille !).
Mot-clé Courgette | Curry | Noix de Saint-Jacques | Poivrons
Protéines : 95gLipides : 36gGlucides : 21g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne

Apéritif/

Mini pizzas à la courgette

Mini pizzas à la courgettes et au chorizo
Mini pizzas à la courgettes et au chorizo

Mini pizzas à la courgette

Idéales pour l'apéritif ou l'entrée, ces mini pizzas express sont délicieuses et surprenantes !
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Type de plat Apéritif
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4 personnes
Calories 195 kcal

Ingrédients
  

  • 1 grosse courgette
  • 1/2 chorizo (environ 100g)
  • 100 g mozzarella
  • huile d'olive
  • herbes de Provence
  • piment doux
  • paprika

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Nettoyer la courgette et la détailler en rondelles par trop fines. Garder la peau pour qu'elle se tienne bien à la cuisson.
  • Découper le chorizo en rondelles et la mozzarella en petits dés.
  • Sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, disposer les rondelles de courgettes. Saupoudrer d'herbes de Provence, de piment doux et de paprika. Ne pas saler les courgettes car le chorizo est naturellement salé.
  • Sur chaque rondelle de courgette, disposer une rondelle de chorizo puis un morceau de mozzarella.
  • Assaisonner de nouveau avec les herbes de Provence et arroser d'un filet d'huile d'olive.
  • Enfourner pendant 15 min et laisser gratiner.

Notes

On prend rapidement goût à ces mini pizzas rapides à réaliser et à déguster ! Côté garniture, on peut se lâcher : jambon blanc ou fumé, olives découpées en rondelles, comté ou gruyère râpé.
Mot-clé chorizo | Courgette | Mozzarrella | Pizza
Protéines : 10gLipides : 16gGlucides : 3g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne
CARNET DE RECETTES/

Poêlée provençale express

Poêlée provençale express
Poêlée provençale express

Poêlée provençale express

De belles couleurs et pleine de saveurs, cette poêlée provençale saura vous séduire à tous les coups !
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Temps de préparation 15 minutes
Temps de cuisson 20 minutes
Temps total 35 minutes
Type de plat Plat principal
Cuisine Méditéranéenne
Portions 4 personnes
Calories 372 kcal

Ingrédients
  

  • 4 blancs de poulet (ou de dinde)
  • 1 brocoli (environ 300-400g)
  • 2 poivrons (1 jaune, 1 rouge)
  • 1 tomate
  • 2 courgettes
  • 1 oignon
  • 2 gousses ail
  • huile d'olive
  • herbes de Provence
  • 1 pincée sel
  • piment doux

Instructions
 

  • Faire bouillir de l'eau légèrement salée dans une casserole. Pendant ce temps, nettoyer et détailler le brocoli en petits bouquets. Les plonger dans l'eau portée à ébullition et faire cuire pendant 8 min. Les bouquets doivent rester fermes.
  • Egoutter les bouquets de brocoli et les passer sous l'eau froide pour stopper la cuisson et conserver leur belle couleur verte. Les réserver.
  • Emincer l'ail et l'oignon et les faire revenir à feu doux avec un filet d'huile d'olive.
  • Découper les blancs de poulet en petits morceaux pas trop gros et les ajouter à la poêle. Les faire colorer.
  • Pendant ce temps, couper les courgettes, la tomate et les poivrons en petits dés. Les ajouter dans la poêle une fois le poulet joliment doré.
  • Faire revenir pendant 5 minutes à feu vif et assaisonner avec le sel, le piment et les herbes de Provence.
  • Ajouter à la toute fin de cuisson les bouquets de brocoli.

Notes

Pour relever le goût du plat, on peut ajouter un peu de curcuma et/ou de tabasco. Ce plat peut sans problème se manger seul, saupoudré d’un peu de fromage râpé, ou accompagné de féculent : riz, pâtes, blé… On laisse son imagination faire le reste !
Mot-clé Brocoli | Courgette | Poivrons | Poulet
Protéines : 54gLipides : 13gGlucides : 11g
Estimation apports nutritionnels pour 1 personne